弹跳训练计划
个人意见，最好2个人结伴练，因为训练很枯燥，练完也很累，我相信很多朋友都有这种体验最好是2个人练，训练很艰苦，有的训练，也是需要同伴帮忙的。
下面是周期训练5天为一周期，6日可以休息，也可以自己定量
第一天：准备活动 3000米慢跑 拉韧带——压腿 5分钟活动下你的全身关节（这是每天必须的）每天都要自己拉下韧带，柔韧性好了，以后对你们有很大的帮助。
1.静蹲 双脚不能过肩，腿弯曲70度，调解呼吸，一吸一呼。蹲到自己的极限（根据不同人而定）这是每天必须的。
2. 跨步跳 （右腿起跳，在天上成弓字型，然后右脚陆地，记住落地的时候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下摆，记住你的臀要跟着你的摆动腿走，向前下拔地，双脚来回交换 跳50米，距离以后可以自己向上增加 ）4组
3. 单腿跳 （单脚快速跳50米，距离可以自己增加）4组
4. 蛙跳 30米(来回,记得是蹲到90度，不是全蹲)4组
5. .跳台阶 （找个大概20米的台阶，连续从下向上蹦，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量别接触地，蹦到了顶端，不要休息，快速下来 连续8次）4组
6.交换跳 （找个台阶右脚踩在台阶上，左脚在台阶下，右脚用里向上蹬，两脚来回交换跳 30个）4组
7. 负重半蹲跳 （负重20——30公斤的杠铃，半蹲到90度，迅速起跳，记住一定要到90度的时候撑住，然后快速起跳，10个一组，4组，没有杠铃可以扛个人，或直接半蹲跳）可以根据个人能力增加和减少。
8.负重提脚尖 （一个人骑在一个人的身上负重点脚尖，点到最高点，反复30个 (重量太大的话，不用人在上面坐着也可以) ） 4组
9.负重深蹲 （扛这杠铃深蹲跳，40——50公斤。快速起7个一组，4组）可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人
第二天：准备活动 同上
1.两头起 （身体朝天，平躺，手伸直，手和脚一起向上起，手必须够到脚，连续30个，4组）如果感觉轻松，自己加
2.双杠 （向下，然后快速撑起来，10个 4组）如果不行的，可以根据自己的能力定。
3.单杠 （向上拉，10个，4组）可以根据个人能力增加和减少
4.脚尖纵跳 （原地站好，脚尖粘地，只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲连续想上跳，30个，4组）
5.背肌 （如果有垫子的话，人朝下平躺直，手放背后，然后找个人压着脚踝部位，用腰和后肌的力量起，用力向上看，越高越好，连续30个 4组）可以根据个人能力增加和减少
6.加速跑 （30米，快速起跑，记住起跑的时候一定要快，要的就是前面那个爆发力，6个）
7.跑台阶 （找个尽量长点的台阶，比如20或30米，快速的跑上去，用脚尖点地，要一节一节的跑，记住一定要快，连续8组）4组可以根据个人能力增加和减少
8.卧推 （身体朝上，推杠铃，下来的时候可以慢，但上去的时候必须要快，40公斤 10个）4组 如果不行的，可以根据自己的能力定。
第三天：准备活动 3000米慢跑 拉韧带——压腿 10分钟 横叉，竖叉，下腰，正踢腿，侧踢腿，转腰，大圈摆臂。活动下你的全身关节1. 换脚跳 （比如，左脚起跳，后脚用力向上摆，双臂用力向上带动整个身子，双脚前后一起落地，迅速换脚起跳，连续100米，都要用力向上跳）4组
2. 摸高（向上性练习，以某参照物，如，篮筐，用力起跳用手触参照物，连续30次）4组
3. 收腿跳 （原地，双脚起跳，快速收到胸前，反复原地跳 20个，记得收腿要快，练爆发力）4组
今天主要自己多活动一下
第四天：准备活动 同上
1.静蹲 双脚不能过肩，腿弯曲70度，调解呼吸，一吸一呼。蹲到自己的极限（根据不同人而定）这是每天必须的。
2. 跨步跳 （右腿起跳，在天上成弓字型，然后右脚陆地，记住落地的时候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下摆，记住你的臀要跟着你的摆动腿走，向前下拔地，双脚来回交换 跳50米，距离以后可以自己向上增加 ）4组
3. 单腿跳 （单脚快速跳50米，距离可以自己增加）4组
4. 蛙跳 30米(来回,记得是蹲到90度，不是全蹲)4组
5. .跳台阶 （找个大概20米的台阶，连续从下向上蹦，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量别接触地，蹦到了顶端，不要休息，快速下来 连续8次）4组
6.交换跳 （找个台阶右脚踩在台阶上，左脚在台阶下，右脚用里向上蹬，两脚来回交换跳 30个）4组
7. 负重半蹲跳 （负重20——30公斤的杠铃，半蹲到90度，迅速起跳，记住一定要到90度的时候撑住，然后快速起跳，10个一组，4组，没有杠铃可以扛个人，或直接半蹲跳）可以根据个人能力增加和减少。
8.负重提脚尖 （一个人骑在一个人的身上负重点脚尖，点到最高点，反复30个 (重量太大的话，不用人在上面坐着也可以) ） 4组
9.负重深蹲 （扛这杠铃深蹲跳，40——50公斤。快速起7个一组，4组）可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人
第五天：准备活动 同上
1.两头起 （身体朝天，平躺，手伸直，手和脚一起向上起，手必须够到脚，连续30个，4组）如果感觉轻松，自己加
2.双杠 （向下，然后快速撑起来，10个 4组）如果不行的，可以根据自己的能力定。
3.单杠 （向上拉，10个，4组）可以根据个人能力增加和减少
4.脚尖纵跳 （原地站好，脚尖粘地，只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲连续想上跳，30个，4组）
5.背肌 （如果有垫子的话，人朝下平躺直，手放背后，然后找个人压着脚踝部位，用腰和后肌的力量起，用力向上看，越高越好，连续30个 4组）可以根据个人能力增加和减少
6.加速跑 （30米，快速起跑，记住起跑的时候一定要快，要的就是前面那个爆发力，6个）
7.跑台阶 （找个尽量长点的台阶，比如20或30米，快速的跑上去，用脚尖点地，要一节一节的跑，记住一定要快，连续8组）4组可以根据个人能力增加和减少
8.卧推 （身体朝上，推杠铃，下来的时候可以慢，但上去的时候必须要快，40公斤 10个）4组 如果不行的，可以根据自己的能力定。 以上训练，都尽量要只是脚尖着地，可以根据自己的体力极限，少量缩短训练时间)
（小提示，平常走路的时候可以点这脚尖走，这样也可以每天简单的锻炼，小腿肌肉）
１、梭子鱼式（腿部韧带、下背部锻炼）
首先，两腿并拢、上身直立坐在地上，注意脚尖也要并拢。接着，上身前倾，双臂同时前伸，双手握住小腿两侧。然后，勾起脚尖保持２０秒（。再把脚面绷直保持１０秒。
２、骑跨式（腹股沟、上背部、斜拉肌肉锻炼）
仍旧是上身直立坐在地上，但这次需要双腿尽量向外侧分开。接着，伸出两手够左脚，勾起脚尖，维持２０秒。再把脚面绷直保持１０秒。然后向右侧身，重复这些动作。
３、分腿式（腿部韧带、下背部锻炼）
首先右膝跪地，整个人坐在右小腿上，左腿有脚跟着地，尽量前伸，直到左腿韧带和右腿四头肌有拉伸的感觉。可以用双手来保持平衡。接着，向前弯腰，尽量用额头去碰左腿膝盖并保持１５秒。然后，向后弯腰（不需要幅度很大），保持１５秒。最后，交换双腿，重复动作。
４、卧肩训练（胸部、前三角肌锻炼）
俯卧在地上，右臂沿地板前伸，掌心向下，与身体呈直角（。接着，转动身体，让身体右侧支撑整个身体，这时你会感到右胸部和右肩部被拉伸了。可以用左手来维持平衡。维持这个姿势２０秒，然后切换到左边进行训练。
５、卧式肩部训练（斜方肌、后三角肌锻炼）
还是俯卧在地上，这次右臂放在胸部与地面之间，使右上臂承受整个上体的重量，注意掌心向上。接着，保持右臂不动，使身体向左扭，直到右斜方肌和后三角肌有拉伸的感觉，保持３０秒，然后切换到左边。
６、海豹式（臀部屈肌、上肢肌肉、三头肌锻炼）
俯卧在地上，双手掌心向下，放在肩部两侧。接着，用双手支撑起上身，使上身尽量向后弯曲呈拱形，但注意不要让胯部ＬＩ开地面。保持这个姿势１０秒。然后使上体向左弯，并保持１０秒，这样会使上身的左右两面都得到拉伸。最后，向右面重复这个动作。
7、猫咪式（背阔肌、三头肌锻炼）
用前臂与膝盖支撑身体，跪在地上，保持大腿与地面垂直，同时前臂尽可能前伸。接着，把身体重量逐渐转移到肩窝，同时使服务部尽量靠近地面。这样，你的背阔肌和三头肌会得到有效的拉伸。保持这个姿势２０秒。
８、金字塔式（跟腱锻炼）
俯卧在地上，双手掌心向下，放在肩部两侧。接着用双手支撑起上身，臀部尽量向上抬，直到双腿、上身及手臂与地面形成一个三角形。然后，使脚后跟慢慢贴近地面，让跟腱得到拉伸。保持２０秒。